Por um bom tempo os exercícios para grávidas foram um tabu. A falta de conhecimento sobre o assunto fazia com que as futuras mamães tivessem receio de praticar qualquer atividade e prejudicar o bebê.

Cada vez mais estudos apontam que fazer exercícios durante a gravidez é muito saudável tanto para a mãe quanto para o filho, mas antes de iniciar a sua prática é importante falar com o seu médico para entender as possibilidades e restrições.

Uma pesquisa americana publicada no periódico Obstetrics & Gynecology feita com 25 grávidas saudáveis, apontou que as gestantes podem praticar o Yoga sem riscos até o final da gravidez, entre a 35ª e 38ª semanas.

Outro estudo, conduzido pela Universidade Estadual de Washington, afirmou que a prática de exercícios físicos melhora a função da placenta.

Por fim, mais uma pesquisa, dessa vez realizada com 18 gestantes pela Universidade de Montreal, no Canadá, comprovou que os bebês com mães que praticavam exercícios regularmente tinham vantagens em relação à maturidade cerebral quando testados entre o 8° e 12° dia de vida. 

Com tantos benefícios fica difícil não querer começar agora mesmo, né?

Exercícios para grávidas: quais são recomendados

Existem exercícios físicos para todos os gostos, basta entender como funciona cada um e começar a usufruir dos benefícios. 

Abaixo, listamos alguns exercícios para grávidas que são recomendados, mas não se esqueça de consultar o seu médico antes de iniciar a prática!

Pilates

O pilates é uma forma agradável de fortalecer e alongar os músculos. Entre os benefícios, podemos citar: melhora da respiração e frequência cardíaca, bom para postura, e fortalecimento do assoalho pélvico. 

É importante pegar mais leve em exercícios para o abdômen.

Yoga

Uma prática milenar, que surgiu na Índia há mais de 5 mil anos. É benéfica tanto para o corpo como para a mente, gerando harmonização entre essas duas esferas.

Estudos apontam que a prática reduz em até 14% os hormônios de estresse, podendo ser um grande aliado para as mamães mais ansiosas. A meditação ajuda a focar no presente e organizar sensações e pensamentos. Já as técnicas de respiração são importantes para manter oxigenado o corpo da mãe e do bebê.

Os exercícios de postura também são muito benéficos por aliviarem dores na coluna e fortalecerem os músculos. Por fim, mas não menos importante, a prática do Yoga faz com que o coração bata mais rápido e os rins trabalhem mais e, como consequência, a retenção de líquidos e a sensação de inchaço diminuem.

Um dos principais e mais importantes benefícios do Yoga é que ajuda a relaxar e manter a estabilidade emocional. Há algumas posturas menos recomendadas para as gestantes, por isso é importante falar com o seu médico para entender como realizar a prática de maneira adequada.

Caminhada

É um exercício ideal para as grávidas, principalmente aquelas que não praticavam nada antes de engravidar. É bem importante usar roupas leves e um tênis adequado com amortecimento, assim evita-se possíveis lesões

Caminhar um pouco todos os dias em horários que o sol não está muito forte pode fazer bem para  a saúde. Além de ser um exercício que ajuda a manter o peso, também contribui para o equilíbrio e fortalece os músculos.

Hidroginástica

A água ajuda a relaxar o corpo, aliviando estresses e tensões. A hidroginástica é uma aula aeróbica que tem como objetivo proporcionar maior equilíbrio para as gestantes e proporcionar uma readequação postural que trará mais conforto para o dia a dia.

Essa prática tem vários benefícios físicos e emocionais interessantes e é um exercício para grávidas que vale bastante a pena: aumenta a energia; alivia dores; ajuda a manter o peso; reduz inchaço nas pernas, joelhos e tornozelos; melhora o sono e diminui o estresse.

Musculação leve

As mamães que já faziam musculação antes da gravidez e tem bom condicionamento físico podem fazer uma musculação leve, ou seja, em menor intensidade do que era realizada antes da gestação.

Os pesos devem ser reduzidos pelo menos pela metade, evitando sobrecarga da coluna e joelhos, mas é importante conversar com seu médico e personal trainer sobre o que é recomendável para a sua condição. De qualquer maneira, tenha certeza de que exercícios de alto impacto devem ser evitados. 

Os benefícios da musculação para a gestantes são aumento da força muscular e flexibilidade, redução de estresse cardiovascular, diminuição das câimbras nas pernas, melhora do equilíbrio muscular, diminuição de dores, ajuda a circulação e a incontinência urinária,ajuda no suporte do corpo devido ao aumento de peso, entre outros.

Alongamento

Perfeito para aliviar tensões e dores, além de melhorar a flexibilidade muscular. O alongamento tem muitos benefícios físicos, mas também ajuda a controlar a ansiedade e nervosismo. 

Pode ser praticado durante toda a gravidez tanto pelas grávidas sedentárias como pelas as mais ativas, mas fique atenta às recomendações do seu médico e de um profissional especializado em educação física.

Natação

A natação é outra prática indicada para as gestantes porque o fato de ser realizada na água reduz o peso do corpo. Além disso, diminui o impacto nas articulações, evitando o risco de lesões.

Outros benefícios interessantes são a diminuição da tensão muscular; trabalho de grupos musculares como pernas, costas e braços; diminuição de incômodos e dores musculares; aumento da capacidade cardiovascular.

Exercícios que devem ser evitados pelas gestantes

Os exercícios de alto impacto não são recomendados durante a gravidez porque podem prejudicar tanto a saúde da mãe quanto do bebê. 

Abaixo, confira a lista do que deve ser evitado, mas lembre-se sempre de consultar seu médico para ter certeza do que você pode ou não praticar durante a gestação:

- Exercícios abdominais
- Jogos que envolvam bolas
- Lutas muito agressivas
- Musculação pesada
- Corrida 
- Mergulho
- Hipismo
- Saltos e flexões


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